Stress im Job? Vier Tipps, wie es schaffen, glücklicher zu werden

Carina Blumenroth
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12.04.2023, 07:56 Uhr

Work-Life-Balance

Stress im Job und trotzdem glücklich? Vier Tipps, wie Sie das schaffen können

VonCarina Blumenroth
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Den Stress auf der Arbeit besser mit dem Privatleben vereinbaren. Das ist für viele eine Herausforderung – einige Tipps, wie Sie Ihr Glück nicht durch Stress verlieren.

Stress gehört für viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer im Job einfach dazu. Eine repräsentative Forsa-Studie zur Arbeitszufriedenheit, auf die sich das ZDF bezieht, besagt, dass rund 42 Prozent der Frauen und 33 Prozent der Männer unzufrieden im Job sind. Der Grund dafür: eine Überlastung durch Stress. Was aber kann man gegen Stress tun?

Stress bei der Arbeit kann die Gesundheit angreifen

Stress im Job kann schnell eine Belastung werden. Was Sie dagegen tun können. — Stress im Job kann schnell eine Belastung werden.
© Imago

Rund 754.000 Menschen weltweit sterben durch Überarbeitung, wie eine UN-Studie herausgefunden hat. Das ist wohl das schlimmste Szenario, welches sich nach langer Überanspruchung zeigt. Stress kann sich allerdings auch in schwächerer Form äußern. So steigt das Risiko, an Herzkrankheiten oder an Schlaganfällen zu leiden. Anfänglich bemerkbar kann sich Stress aber auch durch beispielsweise Schlafstörungen, Verspannungen, Magen-Darm-Beschwerden oder eine verminderte Leistungsfähigkeit. Auch hier endet die Liste noch nicht – die Reaktionen hängen von Mensch zu Mensch ab.

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Wie kann ich den Stress bewältigen? Das eigene Mindset hilft

Stress entsteht im Kopf. Es ist das, was ich über mich selbst denke und welche Gedanken mich aufregen.
Yvonne Arenhoevel, Business-Coachin, im Interview bei Business Insider

Kommen stressige Zeiten auf Sie zu, können Sie selbst beeinflussen, ob diese noch stressiger werden oder, ob Sie es sich leichter machen. Das eigene Mindset ist, wie Business-Coachin Yvonne Arenhoevel dem Portal Business Insider mitteilt, ausschlaggebend. Dies bedeute, wenn Sie sich einreden, dass Sie etwas eh nicht können oder schaffen, setzen Sie sich nur mehr unter Druck und der Stress erhöht sich. Was kann man dagegen tun?

Positive Gedanken: Wenn Sie sich positiv bestärken, reduziert sich der Stress. Positive Selbstgespräche spiegeln sich in der Hirnaktivität wider, wie einige Studien zeigen. ‚Du schaffst das.‘ – mit diesem Mantra würden sich beispielsweise einige Sportlerinnen und Sportler motivieren.
Atemtechniken: Atmen Sie tief ein und aus, bestenfalls kommen Sie in eine Bauchatmung. Ist die Atmung eher im oberen Brustkorb, wirkt sich das negativ auf den Körper aus. Die Krankenversicherung Barmer empfiehlt beispielsweise eine Übung, die den Atem verlängert. Die 4-7-11-Methode soll wie ein Powernap wirken. Dem Körper wird vorgespielt, tatsächlich zu schlafen. So geht es: In den Bauch atmen und innerlich bis vier zählen, beim Ausatmen wieder bis vier zählen. Wiederholen bis sich der Körper daran gewöhnt, dann immer steigern und bis sechs zählen. Dann weiter steigern, beim Einatmen bis vier zählen, beim Ausatmen bis sieben. Das Ganze elf Minuten durchhalten.
Regelmäßig die eigenen Bedürfnisse abklopfen: Fragen Sie sich, wie es Ihnen geht und was Sie brauchen. Hier ist Selbstreflexion gefragt und danach sollen Sie entsprechend handeln.
Priorisieren Sie Ihre Aufgaben: Einigen Menschen hilft es, sich alles konkret aufzuschreiben, bestenfalls handschriftlich. Konkretisieren Sie, was heute erledigt werden muss und was noch Zeit hat.

Sind Sie auf der Suche nach einem stressfreien Job mit gutem Gehalt? Dann sind diese Möglichkeiten vielleicht etwas für Sie.

Stress im Job reduzieren: Gestalten Sie Ihre arbeitsfreie Zeit

Sport, lesen, Veranstaltungen mit Freundinnen und Freuden besuchen oder ins Restaurant gehen – suchen Sie sich etwas, was Ihnen Freude bereitet. Daraus können Sie in stressigen Phasen schöpfen. Achten Sie aber darauf, dass es keine Pflichtübung wird, das kann Ihnen zusätzlichen Stress bereiten.

Im Krankheitsfall: Zehn Dinge, die Sie über die Krankschreibung wissen müssen

Frau meldet sich per Mail krank. — Sich per Mail krankmelden: Das ist rein rechtlich möglich, denn es ist nicht vorgegeben, wie Sie sich krankmelden sollen. Das Entgeltfortzahlungsgesetz schreibt lediglich vor, dass Sie sich unverzüglich bei dem Arbeitgeber melden sollen. „Der Arbeitnehmer ist verpflichtet, dem Arbeitgeber die Arbeitsunfähigkeit und deren voraussichtliche Dauer unverzüglich mitzuteilen.“ (Entgeltfortzahlungsgesetz § 5). Eine Mail, SMS, WhatsApp-Nachricht oder ein Telefon seien somit möglich, um sich krankzumelden. Sie müssen lediglich sichergehen, dass der Arbeitgeber die Nachricht rechtzeitig erhält. Es empfiehlt sich, das präferierte Vorgehen beim Arbeitgeber vorab zu erfragen. Dann sind Sie im Krankheitsfall auf der sicheren Seite. © Imago

Kalender mit einem Feiertag eingezeichnet. — Sie sind krank – wann reicht eine Krankmeldung beim Arbeitgeber und wann benötigen Sie eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung von einem Arzt oder einer Ärztin? Das Entgeltfortzahlungsgesetz (§ 5) besagt: „Dauert die Arbeitsunfähigkeit länger als drei Kalendertage, hat der Arbeitnehmer eine ärztliche Bescheinigung über das Bestehen der Arbeitsunfähigkeit sowie deren voraussichtliche Dauer spätestens an dem darauffolgenden Arbeitstag vorzulegen.“ Dies bedeutet, dass rein rechtlich ein Attest ab dem vierten Tag nötig ist. Allerdings können Arbeitgeber im Arbeits- oder Tarifvertrag andere Regelungen für den Krankheitsfall treffen. Denkbar wäre es also, dass Sie ab dem ersten Krankheitstag eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung benötigen. Übrigens: Denken Sie ebenso an Feiertage und das Wochenende, die zählen zur Drei-Tages-Frist dazu. © R. Rebmann/Imago

Mann hält einen Smartphone, darauf die elektronische Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung — Die Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung (AU) per Post zum Arbeitgeber schicken oder eine Person beauftragen, dass die Krankschreibung vor Ort abgegeben wird. Dieses Vorgehen ist seit dem 01. Januar 2023 passé. Das soll jetzt digital laufen. Sie werden von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin krankgeschrieben, die Arbeitsunfähigkeit wird der Krankenkasse übermittelt und Ihr Arbeitgeber ist verpflichtet, das Attest bei der Krankenkasse einzusehen. Als Arbeitnehmerin oder Arbeitnehmer müssen Sie Ihrem Arbeitgeber nur mitteilen, dass Sie krankgeschrieben wurden und für wie lange. Übrigens: Den Grund für Ihre Krankschreibung erfährt Ihr Arbeitgeber weiterhin nicht. Übermittelt werden: Name, Beginn und Ende der Krankschreibung, Datum der Feststellung der AU, die Information, ob es eine Erst- oder Folgebescheinigung ist und, ob ein Arbeitsunfall vorliegt. Wenn Sie privatversichert sind, im Ausland einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen oder Kind-Krank-Tage benötigen, funktioniert die elektronische AU nicht. (Symbolbild) © Imago

Ein Paar in der Online-Sprechstunde bei einem Arzt. — Sie sind krank und haben durch einen Umzug noch keinen Hausarzt bzw. keine Hausärztin? Keine Sorge, Sie haben verschiedene Möglichkeiten. Sie können beispielsweise bei einer Praxis anrufen, bei der Sie noch nie waren. Alle Vertragsärztinnen und Vertragsärzte können Sie krankschreiben. Allerdings ist auch eine Online-Krankschreibung möglich. Das geht über eine Videosprechstunde. Greifen Sie auf diese Möglichkeit zurück, können Sie bis zu sieben Tage krankgeschrieben werden, wenn Sie der Praxis bekannt sind. Waren Sie noch nie bei der Praxis vorstellig, werden Sie bis zu drei Tage krankgeschrieben. © Monkey Business 2/Imago

Eine Mama bei ihrem kranken Kind am Bett.

Ihr Kind ist krank und Sie müssen den Nachwuchs betreuen? Dann können Sie auf Kind-Krank-Tage zurückgreifen, zumindest, wenn Ihr Kind das 12. Lebensjahr noch nicht vollendet. Im Sozialgesetzbuch (SGB V, § 45) ist Näheres geregelt. Pro Kalenderjahr und Kind können sich Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer bis zu zehn Arbeitstage freistellen lassen – unbezahlt. Alleinerziehenden stehen 20 Tage zu. Pandemiebedingt sollen Eltern entlastet werden, dann sind bis zu 30 Kind-Frei-Tage möglich. Ebenfalls können Sie normal Kinderkrankengeld beantragen. Das geht bei Ihrer Krankenkasse, gezahlt werden in der Regel rund 90 Prozent des Nettoarbeitsentgelts. © Imago stock&people

Frauen in einem Café.

Was dürfen Sie eigentlich, wenn Sie arbeitsunfähig sind? Das kommt ganz darauf an, wenn Sie nicht bettlägerig sind, können Sie einiges machen. Grundsätzlich ist alles erlaubt, was der Genesung dienlich ist. Bedeutet, dass Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden dürfen. Der Gang in den Supermarkt oder in die Apotheke ist auf jeden Fall drin. Auch bei einem Spaziergang an der frischen Luft ist erst einmal nichts Verwerfliches dran. Der Shopping-Bummel oder Kaffeeplausch mit Freundinnen und Freunden kann allerdings schwierig sein. Zumindest, wenn Sie erwischt werden. Allerdings müsste Ihnen für arbeitsrechtliche Maßnahmen erst einmal eine Pflichtverletzung nachgewiesen werden. © Katarina Premfors/arabianEye/Imago

Geld mit Mediakamenten.

Ob Grippe, gebrochenes Bein oder eine langwierige Erkrankung: Krank werden können alle. Wenn Sie krankgeschrieben wurden, dann erhalten Sie von Ihrem Arbeitgeber weiterhin Lohn. Pro Krankheit erhalten Sie von Ihrem Arbeitgeber sechs Wochen lang Lohnfortzahlung. Diese gilt – in der Regel – für jede Krankheit neu. Sollten Sie also erst wegen eines Beinbruchs krankgeschrieben sein und später eine Grippe bekommen, erhalten Sie für beides eine Lohnfortzahlung. Dies gilt allerdings nicht, wenn Sie während Ihrer Krankschreibung an einer weiteren Krankheit leiden. Werden Sie wegen derselben Krankheit innerhalb von sechs Monaten erneut krank, haben Sie keinen Anspruch auf Lohnfortzahlung. Nach den sechs Wochen erhalten Sie, wenn Sie weiterhin krank sind, Krankengeld von der Krankenkasse. © imago stock&people

Kranke Frau im Bett.

Sie sind krank und Ihr Chef ruft Sie trotzdem daheim an – ist das rechtens? Das kommt darauf an – werden dringend Informationen benötigt, die nur Sie haben, darf Ihr Chef Sie daheim anrufen. „Solange der Betrieb auch ohne diesen Mitarbeiter weiterlaufen kann, gibt es keinen Grund, der für einen telefonischen Kontakt spricht“, heißt es in einem früheren Artikel eines Ippen.Media-Portals. Wenn Sie allerdings bei Ihrer Krankmeldung Ihre Kolleginnen und Kollegen auf offene, dringende Projekte hinweisen, sollten Sie also in Ruhe genesen können. © DGM/Imago

Zettel mit einer Abmahnung.

Melden Sie sich zu spät krank, kann eine Abmahnung auf Sie zukommen. „Als Arbeitnehmer müssen Sie also so früh wie möglich den Arbeitgeber informieren“, beschreibt die Kanzlei Hasselbach den Ablauf bei einer Krankmeldung. Wenn Sie das tun, kann Ihr Arbeitgeber frühzeitig auf die Krankmeldung reagieren und im Team umplanen. Sinnvoll kann es deshalb sein, dass Sie sich bereits vor oder zu Ihrem regulärem Arbeitsbeginn krankmelden. Wenn Sie sich nicht ordentlich krankmelden und Sie einfach ohne Ankündigung vom Arbeitsplatz fern bleiben, kann eine Abmahnung auf Sie zukommen. Kommt Ihr Verhalten wiederholt vor, können sie sogar verhaltensbedingt gekündigt werden. © Michael Bihlmayer/Imago

Chef mit Arbeitnehmerin im Büro.

Sie sind krank, haben eine Krankschreibung erhalten und Ihr Chef zweifelt trotzdem daran. Was kann in diesem Fall geschehen? Grundsätzlich sind Sie als Arbeitnehmer bzw. Arbeitnehmerin auf der sicheren Seite, denn ein Arzt bzw. eine Ärztin hat Ihre Krankheit festgestellt. Das ist also nicht so leicht auszuhebeln. Wenn Ihr Chef Zweifel hat, können diese bei der Krankenkasse angezeigt werden. Diese kann dann den medizinischen Dienst beauftragen, die Krankschreibung zu überprüfen. Ein Betriebsarzt oder eine Betriebsärztin darf Ihre Krankschreibung nicht überprüfen. © Andrey Popov/Imago

Was tun, wenn die Übungen gegen Stress nicht helfen

Die genannten Übungen können stressreduzierend wirken. Befinden Sie sich allerdings in einem toxischen Arbeitsverhältnis oder passt die Arbeitsmenge einfach nicht, können diese Übungen das Problem auch nicht lösen. Sollten Sie das merken, ist es wichtig, dass Sie sich jemandem anvertrauen. Reflektieren Sie Ihre Situation, suchen Sie Gespräche mit Ihrem Chef oder Ihrer Chefin oder dem Betriebsrat und versuchen Sie eine Lösung zu finden. Machen Sie sich bewusst, ob das gerade eine Wachstumsphase ist, die sich außerhalb Ihrer Komfortzone befindet, oder ob es ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im schlechtesten Fall ist auch eine Kündigung denkbar.