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Alles herausholen

Effektiver trainieren: Sportwissenschaftler erklärt, wie Sie beim Joggen richtig atmen

  • Juliane Gutmann
    VonJuliane Gutmann
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Die Atmung wird beim Sport häufig vernachlässigt. Dabei ist sie wichtig, um die besten Effekte zu erzielen. Worauf Sie achten sollten, erklärt ein Sportexperte.

Die Atmung sorgt dafür, dass unsere Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Nur auf diesem Weg können lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten werden, zum Beispiel der Herzschlag. Tiefe und ruhige Atemzüge sorgen außerdem dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt und entspannt. Bestimmte Atemtechniken wie die 4/7/11-Regel senken sogar nachweislich den Blutdruck. Auch beim Sport kann das richtige Atmen positive Effekte entfalten. So könne man durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung mit tiefen Atemzügen das Beste aus dem Training herausholen, so das Allgemeine Krankenhaus Celle.

Wer tief ein- und lange ausatmet und das in gleichmäßigem Wechsel, versorgt die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff. Infolge kann der Körper die beste Leistung bringen. Die falsche Atmung dagegen führt dazu, dass man während des Trainings schnell aus der Puste kommt, was puren Stress für den Organismus bedeutet.

Sie kennen das Problem vom Joggen? Dann sollten Sie einen Tipp vom Sportwissenschaftler beherzigen.

Eine Frau läuft im Central Park in New York City.
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Joggen stärkt Herz und Kreislauf und sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen.
© John Angelillo/Imago

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Nasenatmung beim Joggen fördert die Sauerstoffzufuhr

Der häufigste Fehler bei der Atmung während der Jogging-Runde: Durch den Mund einatmen. „Wer sich beim Joggen stark anstrengt und dabei durch den Mund atmet, kommt nicht selten ins Hecheln und Keuchen. Genau das ist höchst ungesund“, zitiert die Krankenkasse AOK Dr. Till Sukopp, Diplom-Sportwissenschaftler und Mitglied in der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Wie die AOK weiter informiert, ändert sich durch die Einatmung durch den Mund das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid. Es kommt infolge im Vergleich zur Nasenatmung weitaus weniger Sauerstoff in den Körperzellen an, heißt es weiter. Außerdem könne der Stresspegel ansteigen, weil der Körper durch falsches Atmen mehr Stresshormone ausschüttet. Diese Stressreaktion kann die Leistungsfähigkeit herabsetzen, so Sukopp.

Dem Sportwissenschaftler zufolge sollten Jogger immer nur durch die Nase einatmen, weil dies eine tiefe Bauchatmung fördert, die den Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. „Wer durch die Nase einatmet, erhält eine gefilterte Luft – die Reinigung übernehmen die Nasenhärchen. Die Nasenatmung hat aber noch einen zusätzlichen Effekt, der mit dem Stickstoffmonoxid zusammenhängt. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die der Körper in den Nasenpassagen produziert. Stickstoffmonoxid weitet unter anderem die Blutgefäße und optimiert so die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. (...) Zusammengefasst bedeutet das, dass die Nasenatmung in Kombination mit der Bauchatmung besonders effektiv für joggende Menschen ist“, so Sukopp im AOK-Interview.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

Seitenstechen beim Joggen und Schwierigkeiten bei der Nasenatmung: Was hilft?

Sie bekommen keine Luft durch die Nase beim Joggen? Dann joggen Sie wahrscheinlich zu schnell und sollten Ihre Geschwindigkeit Ihrem Fitnesslevel anpassen. Außerdem rät Sportexperte Till Sukopp: „Bei einem besonders anstrengenden Training ist es wichtig, die Atmung anzupassen – je größer die Herausforderung, desto schneller sollte die Atmung sein“. Seitenstechen dagegen entsteht oftmals, wenn man zu kurz ausatmet. Sukopp empfiehlt deshalb, um Seitenstechen zu vermeiden, „nach dem Einatmen möglichst lange auszuatmen. Beispielsweise zwei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen“.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © John Angelillo/Imago

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